Après 50 ans, préserver sa masse musculaire ne concerne pas uniquement l’apparence ou la silhouette. Les muscles jouent un rôle essentiel dans la mobilité, l’équilibre, la force, le métabolisme et l’autonomie au quotidien.

Or, avec l’âge, la masse et la force musculaires peuvent diminuer progressivement. Les changements hormonaux de la périménopause et de la ménopause, la baisse d’activité physique ou des apports alimentaires insuffisants peuvent contribuer à cette évolution.

La bonne nouvelle ? Il est possible de préserver et de développer ses muscles à tout âge, grâce à une activité physique adaptée, une alimentation équilibrée et des habitudes régulières.

On pense souvent aux muscles pour leur rôle dans le mouvement. Pourtant, ils remplissent plusieurs fonctions essentielles à la santé.

Les muscles permettent de se lever d’une chaise, monter les escaliers, porter ses courses, marcher ou encore garder son équilibre.

Avec l’avancée en âge, la diminution de la force musculaire peut rendre certains gestes plus difficiles et fragiliser l’autonomie.

Entretenir ses muscles aide à conserver une meilleure capacité à réaliser les activités du quotidien et à rester active plus longtemps.

Les muscles sont des tissus actifs qui utilisent de l’énergie, y compris au repos.

Ils jouent également un rôle important dans la régulation de la glycémie : lors d’une activité physique, ils captent et utilisent du glucose pour répondre aux besoins énergétiques.

Préserver sa masse musculaire contribue donc à la santé métabolique, notamment dans une période où la sensibilité à l’insuline et la répartition des graisses peuvent évoluer.

La force musculaire, la coordination et l’équilibre sont étroitement liés.

Des exercices adaptés, notamment de renforcement musculaire et d’équilibre, peuvent aider à conserver une meilleure stabilité et à limiter le risque de chute.

Les os et les muscles travaillent ensemble. Les sollicitations mécaniques exercées par les muscles et les activités avec mise en charge contribuent au maintien de la santé osseuse.

Après la ménopause, la diminution des œstrogènes peut accélérer la perte osseuse chez certaines femmes. L’activité physique adaptée, associée à des apports nutritionnels suffisants, fait partie des habitudes importantes pour préserver le capital osseux.

La masse musculaire évolue progressivement avec l’âge. Chez les femmes, la transition ménopausique peut également s’accompagner de changements dans la composition corporelle.

Certaines constatent notamment :

• une diminution de la force ;
• une prise de graisse, parfois davantage localisée autour de l’abdomen ;
• une récupération plus lente ;
• une baisse de leur niveau d’activité physique ;
• une modification de leur silhouette malgré des habitudes qui n’ont pas beaucoup changé.

Ces évolutions ne sont pas systématiques et ne s’expliquent pas uniquement par les hormones. Le sommeil, l’alimentation, le stress, l’activité physique et les facteurs individuels interviennent également.

L’enjeu n’est donc pas de lutter contre son corps, mais de lui apporter les ressources nécessaires pour traverser cette période et préserver sa vitalité.

Trois piliers sont particulièrement importants : le renforcement musculaire, une alimentation adaptée et la régularité.

La marche est excellente pour la santé, mais elle ne suffit pas toujours à entretenir la force de tous les groupes musculaires.

Intégrer des exercices de renforcement permet de solliciter les muscles de manière progressive.

Quelques exemples accessibles, à adapter à ses capacités :

• se relever d’une chaise plusieurs fois ;
• réaliser des mouvements de poussée contre un mur ;
• utiliser des élastiques de résistance ;
• effectuer des exercices avec de petits poids ;
• monter des marches en contrôlant le mouvement ;
• pratiquer des exercices d’équilibre en sécurité.

L’idéal est de travailler progressivement les principaux groupes musculaires, avec une intensité adaptée à son niveau et suffisamment de récupération.

En cas de douleur, de problème de santé ou de reprise après une longue période d’inactivité, demander conseil à un professionnel de santé ou à un éducateur sportif qualifié permet de choisir des exercices appropriés.

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires au maintien et à la réparation des tissus musculaires.

Après 50 ans, veiller à en consommer régulièrement peut être particulièrement utile, surtout si l’on pratique une activité physique.

On en trouve notamment dans :

• les œufs ;
• les poissons et fruits de mer ;
• les volailles et autres viandes ;
• les lentilles, pois chiches et haricots ;
• les produits laitiers ;
• le tofu et certaines autres alternatives végétales.

Répartir les sources de protéines au fil des repas peut aider à couvrir ses besoins sur la journée.

Les besoins varient selon l’âge, l’activité physique, l’état de santé et les éventuelles pathologies. En cas de maladie rénale ou de situation médicale particulière, les apports doivent être individualisés.

Pour bouger et récupérer, le corps a aussi besoin d’énergie.

Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des glucides, des fibres et des micronutriments utiles à l’équilibre alimentaire.

Les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras contribuent à apporter des acides gras essentiels.

L’objectif n’est pas de supprimer les glucides ou les matières grasses, mais de composer des repas variés et suffisamment nourrissants.

Le repos fait partie intégrante de l’entretien musculaire.

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut rendre la récupération plus difficile et diminuer l’énergie disponible pour bouger.

À la ménopause, les réveils nocturnes et les troubles du sommeil peuvent perturber le quotidien. Il peut être utile de revoir ses habitudes de sommeil et de rechercher un accompagnement adapté lorsque les difficultés persistent.

Il n’est pas nécessaire de commencer par des séances longues ou très intenses.

Quelques exercices réguliers, réalisés avec une progression adaptée, peuvent déjà constituer une base intéressante.

L’important est de trouver une activité que l’on peut maintenir dans le temps : renforcement à domicile, cours collectifs, Pilates, natation, marche active ou accompagnement sportif personnalisé.

Le meilleur programme est celui qui respecte votre niveau actuel et que vous pouvez intégrer durablement à votre vie.

Certains compléments, comme les protéines en poudre ou la créatine, sont parfois évoqués pour soutenir les performances ou la masse musculaire.

Ils ne sont toutefois pas indispensables pour tout le monde et ne remplacent ni une alimentation adaptée ni l’activité physique.

Avant d’envisager une supplémentation, il est préférable de faire le point sur ses habitudes, ses besoins, ses éventuels traitements et son état de santé. Un avis professionnel est particulièrement important en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments.

Après 50 ans, prendre soin de ses muscles ne devrait pas être une démarche dictée uniquement par la silhouette ou le poids.

La force musculaire participe à la mobilité, à l’équilibre, à la capacité de réaliser les gestes du quotidien et au maintien d’une vie active.

C’est aussi une façon de préparer les années à venir : conserver des réserves de force et de mobilité peut contribuer à préserver son autonomie.

Pour entretenir votre capital musculaire :

• pratiquez régulièrement des exercices de renforcement adaptés ;
• marchez et bougez aussi souvent que possible ;
• veillez à des apports suffisants en protéines ;
• adoptez une alimentation variée et équilibrée ;
• accordez de l’importance au sommeil et à la récupération ;
• progressez à votre rythme, sans rechercher la performance à tout prix.

Le muscle est un véritable capital santé. Il se construit et s’entretient progressivement, à chaque étape de la vie.

Dans mon accompagnement en naturopathie à Vertou, près de Nantes, ou en distanciel en visio, nous pouvons faire le point sur vos habitudes alimentaires, votre énergie, votre sommeil et votre hygiène de vie afin d’identifier des pistes adaptées à vos besoins pendant la périménopause et la ménopause.