Vous avez faim peu de temps après le petit-déjeuner ? Vous ressentez un coup de fatigue en milieu de matinée ou vous ne savez plus quoi manger pour prendre soin de votre corps à la ménopause ?

À la périménopause et à la ménopause, les habitudes alimentaires méritent parfois d’être ajustées. Le sommeil, l’activité physique, les changements hormonaux et l’évolution de la composition corporelle peuvent influencer la sensation de faim et les besoins nutritionnels.

Le petit-déjeuner peut être une occasion intéressante d’apporter des protéines, des fibres et de l’énergie pour commencer la journée. Mais inutile de suivre un régime strict ou de vous forcer à manger si vous n’avez pas faim.

L’objectif : composer un petit-déjeuner nourrissant, rassasiant et adapté à votre appétit.

Après 50 ans, préserver sa masse musculaire devient particulièrement important. Les protéines participent au maintien et au renouvellement des tissus musculaires.

En intégrer au petit-déjeuner peut aider à mieux répartir les apports sur la journée, surtout si vos autres repas en contiennent peu.

Œufs, yaourt nature, fromage blanc, skyr, lait, boissons au soja enrichies en protéines ou purée d’oléagineux peuvent contribuer à varier les options.

Les fibres participent au bon fonctionnement intestinal et peuvent contribuer à une sensation de satiété durable.

On les retrouve notamment dans les flocons d’avoine, le pain complet, les fruits entiers, les graines et les oléagineux.

Associer fibres, protéines et matières grasses de qualité permet de composer un petit-déjeuner plus complet.

La ménopause ne signifie pas qu’il faut supprimer le pain, les fruits ou les glucides.

L’important est de choisir des aliments variés, de tenir compte de votre faim et de privilégier un équilibre alimentaire durable plutôt que des règles strictes.

Pas besoin de recettes compliquées. Voici sept idées faciles à adapter selon votre appétit, vos préférences et le temps dont vous disposez.

Mélangez des flocons d’avoine avec un yaourt nature ou du lait, ajoutez quelques fruits rouges et une cuillère de graines de chia ou de noix concassées.

Vous obtenez une association de fibres, de protéines et de matières grasses intéressantes.

Astuce : préparez le la veille au réfrigérateur pour gagner du temps le matin.

Deux œufs, du pain complet au levain et un fruit constituent une option simple et nourrissante.

Les œufs apportent des protéines, tandis que le pain et le fruit contribuent aux apports en glucides et en fibres.

Vous pouvez ajouter quelques tomates ou des champignons si vous aimez les petits-déjeuners salés.

Dans un bol, associez du fromage blanc nature, un fruit de saison et quelques noix ou amandes.

Cette solution rapide apporte des protéines, des fibres et des matières grasses de qualité.

Si votre matinée est longue ou si votre faim est importante, accompagnez ce bol d’une tranche de pain complet.

Sur une tranche de pain complet, ajoutez de l’avocat et un œuf.

L’avocat apporte des graisses insaturées et le pain fournit de l’énergie. L’œuf complète le repas avec des protéines.

C’est une alternative intéressante si vous avez envie de changer des tartines sucrées.

Choisissez un yaourt au soja nature, idéalement riche en protéines, puis ajoutez un fruit, des flocons d’avoine et quelques graines.

Le soja apporte des protéines végétales. Certaines préparations à base de soja sont également enrichies en calcium : vérifiez l’étiquette si vous recherchez cet apport.

Tartinez du pain complet avec une fine couche de purée d’amandes sans sucre ajouté. Ajoutez un yaourt nature ainsi qu’un fruit.

Les amandes apportent des matières grasses intéressantes et un peu de protéines, mais ne constituent pas à elles seules une source protéique suffisante pour tout le monde.

Vous n’avez pas le temps de cuisiner ? Préparez un yaourt nature ou un skyr, un fruit, quelques noix et une tranche de pain complet.

Vous pouvez aussi emporter votre petit-déjeuner si vous préférez manger plus tard.

Le plus important est de trouver une solution réaliste que vous aurez plaisir à reproduire.

Non. Le petit-déjeuner n’est pas obligatoire pour toutes les femmes.

Certaines ont faim dès le réveil, d’autres préfèrent manger plus tard. Vous pouvez tenir compte de vos sensations, de votre rythme de vie et de votre activité physique.

En revanche, si vous êtes épuisée en milieu de matinée, si vous avez des fringales répétées ou si vous mangez trop peu sur l’ensemble de la journée, il peut être intéressant de revoir la composition et la répartition de vos repas.

L’objectif n’est pas de manger à une heure précise, mais de couvrir vos besoins nutritionnels.

La prise de poids à la ménopause est multifactorielle. Elle peut être influencée par l’âge, les changements hormonaux, le sommeil, l’activité physique, la masse musculaire et les habitudes alimentaires.

Aucun petit-déjeuner ne fait maigrir à lui seul.

En revanche, un repas suffisamment nourrissant peut aider certaines femmes à mieux gérer leur faim et à éviter de compenser plus tard par des prises alimentaires non prévues.

Si votre objectif est de préserver votre masse musculaire, pensez aussi à intégrer des protéines aux autres repas et à pratiquer régulièrement une activité physique adaptée, notamment du renforcement musculaire.

Pour un petit-déjeuner équilibré, pensez à associer selon votre faim :

• une source de protéines ;

• un aliment riche en fibres, comme le pain complet ou les flocons d’avoine ;

• un fruit entier ;

• des matières grasses de qualité, comme les noix, les graines ou la purée d’oléagineux.

Adaptez les quantités à votre appétit et à vos besoins. Il n’est pas nécessaire de viser la perfection : la régularité et l’équilibre global de l’alimentation comptent davantage qu’un repas isolé.

À la ménopause, bien manger ne signifie pas manger moins à tout prix, mais apporter à son corps ce dont il a besoin.

Dans mon accompagnement en naturopathie à Vertou, près de Nantes, ou en visio, je vous aide à faire le point sur vos habitudes alimentaires et à trouver des solutions simples, adaptées à votre quotidien et à vos besoins pendant la périménopause et la ménopause.