Ménopause : les 15 aliments à privilégier pour rester en forme
Et si votre alimentation devenait votre meilleure alliée pendant la ménopause ?
À la périménopause puis à la ménopause, les besoins du corps évoluent. La diminution progressive des hormones sexuelles peut notamment s'accompagner de changements dans la répartition des graisses, la masse musculaire, la satiété, le sommeil ou encore l'équilibre métabolique.
Il n'est pourtant pas nécessaire de suivre un régime restrictif pour prendre soin de soi.
Une alimentation inspirée du modèle méditerranéen, riche en végétaux, en fibres, en protéines et en bonnes graisses, constitue une excellente base pour accompagner cette période de transition.
Voici 15 aliments à avoir régulièrement dans votre cuisine.
1. L'huile d'olive : la matière grasse à privilégier
L'huile d'olive vierge extra et bio apporte principalement des acides gras mono-insaturés et des composés antioxydants.
Elle peut facilement remplacer le beurre ou certaines matières grasses dans les assaisonnements et les cuissons douces.
Pensez à l'utiliser sur vos légumes, crudités, poissons ou légumineuses.
2. Les petits poissons gras : sardines, maquereaux, anchois...
Sardines, maquereaux ou harengs sont particulièrement intéressants pendant la ménopause.
Ils apportent des oméga-3, mais également des protéines et, pour certains, de la vitamine D.
Les protéines sont essentielles pour contribuer au maintien de la masse musculaire, un point particulièrement important lorsque l'on avance en âge.
Pensez aux sardines en boîte : pratiques, économiques et faciles à intégrer dans une salade ou sur une tartine.
3. Les œufs : une source de protéines facile à intégrer
Omelette, œuf à la coque, œuf mollet ou simplement ajouté à une salade : l'œuf permet d'apporter facilement des protéines de qualité.
Il peut notamment trouver sa place au petit-déjeuner ou au déjeuner lorsque l'on cherche à construire des repas plus rassasiants.
4. Les lentilles et autres légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés…
Les légumineuses sont intéressantes pour leur apport en protéines végétales et en fibres.
Elles contribuent à la satiété et peuvent aider à construire des repas avec une charge glucidique plus modérée lorsqu'elles remplacent une partie des féculents raffinés.
Une salade de lentilles avec des légumes et un œuf constitue par exemple un repas complet et simple.
5. Les légumes verts
Brocoli, épinards, courgettes, haricots verts, blettes…
Les légumes devraient occuper une place importante dans l'assiette.
Ils apportent fibres, vitamines, minéraux et différents composés antioxydants, tout en permettant d'augmenter le volume des repas sans les rendre excessivement caloriques.
6. Les légumes de toutes les couleurs
Rouge, orange, violet, vert…
Varier les couleurs permet surtout de diversifier les composés protecteurs apportés par les végétaux.
Tomates, poivrons, carottes, aubergines, courges, betteraves ou encore chou rouge : faites varier les légumes au fil des saisons.
La diversité est plus intéressante que la recherche d'un « super-aliment » unique.
7. Les fruits rouges
Myrtilles, framboises, mûres, fraises…
Les fruits rouges apportent des fibres et différents composés antioxydants.
Ils peuvent facilement être ajoutés à un yaourt nature, un porridge ou consommés simplement en dessert.
Pas besoin de les supprimer sous prétexte qu'ils contiennent du sucre : les fruits entiers ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
8. Les fruits entiers
Pomme, poire, kiwi, agrumes, pêche, abricot…
Pendant la ménopause, les fruits restent intéressants pour leur apport en fibres, vitamines et micronutriments.
Privilégiez-les entiers plutôt qu'en jus afin de conserver leurs fibres et leur effet rassasiant.
9. Les noix
Les noix sont une excellente source de graisses insaturées, de fibres et de minéraux.
Elles peuvent être consommées en petite poignée au goûter ou ajoutées à une salade.
Quelques noix avec un fruit peuvent constituer une collation simple et rassasiante.
10. Les amandes et autres oléagineux
Amandes, noisettes, noix de cajou ou pistaches permettent eux aussi de diversifier les apports en bonnes graisses, protéines végétales, fibres et minéraux.
Une petite poignée suffit généralement : ce sont des aliments intéressants, mais particulièrement concentrés en énergie.
11. Le yaourt nature ou les produits laitiers fermentés
Yaourt nature, fromage blanc ou certains laits fermentés peuvent contribuer aux apports en protéines et en calcium.
Le calcium est particulièrement important pour la santé osseuse, un sujet à surveiller à partir de la ménopause.
Choisissez de préférence des produits peu ou pas sucrés et adaptez leur consommation à votre alimentation globale.
12. Les aliments riches en calcium
Le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers.
Certaines eaux minérales, les sardines avec leurs arêtes, les amandes ou encore certains légumes peuvent également participer aux apports.
À la ménopause, une alimentation suffisamment riche en calcium, associée à une activité physique adaptée, participe à la prévention de la fragilité osseuse.
13. Les céréales complètes
Avoine, quinoa, sarrasin, pain complet, riz complet…
Les céréales complètes apportent davantage de fibres que leurs équivalents raffinés.
Elles peuvent contribuer à une meilleure satiété et trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
L'objectif n'est pas de supprimer les glucides, mais de privilégier leur qualité et de les associer à des protéines, des légumes et de bonnes graisses.
14. L'ail, les herbes et les épices
Ail, oignon, curcuma, gingembre, thym, basilic, persil, coriandre…
Ces aliments permettent de donner beaucoup de goût aux plats sans avoir besoin de multiplier les sauces ou les produits ultra-transformés.
Ils sont aussi une excellente manière de varier les plaisirs et de rendre une alimentation équilibrée plus facile à maintenir sur le long terme.
15. Les graines : chia, lin, courge...
Les graines de chia, de lin, de courge ou de tournesol peuvent facilement être ajoutées aux salades, yaourts ou porridges.
Elles apportent notamment des fibres, des minéraux et, pour certaines, des acides gras oméga-3 d'origine végétale.
Pensez à varier les sources plutôt que de vous focaliser sur une seule graine.
Et le soja pendant la ménopause ?
Le soja mérite une place particulière lorsque l'on parle d'alimentation et de ménopause.
Il contient des isoflavones, des composés appartenant à la famille des phytoœstrogènes.
Tofu, tempeh, edamame ou boisson au soja peuvent donc être intégrés dans une alimentation variée.
Cependant, il n'est pas nécessaire de consommer des quantités importantes de soja ou de prendre automatiquement des compléments d'isoflavones.
Comme pour toute approche nutritionnelle pendant la ménopause, le contexte individuel compte.
Faut-il supprimer le sucre pour éviter de prendre du poids à la ménopause ?
Pas nécessairement.
La prise de poids autour de la ménopause est multifactorielle. Les changements hormonaux peuvent intervenir, mais aussi la diminution progressive de la masse musculaire, le niveau d'activité physique, le sommeil, le stress et les habitudes alimentaires.
Plutôt que de chercher un aliment « interdit », il est généralement plus intéressant de construire des repas complets :
½ assiette de légumes + ¼ de protéines + ¼ de féculents de qualité + une source de bonnes graisses.
Et surtout, ne pas oublier les protéines.
L'alimentation ne fait pas tout
À la ménopause, l'alimentation est une pièce importante du puzzle, mais elle ne constitue pas l'unique levier.
Le renforcement musculaire, l'activité physique régulière, le sommeil, la gestion du stress et une bonne hygiène de vie participent également au maintien de la santé et de la vitalité.
Il n'existe pas non plus une alimentation parfaite pour toutes les femmes.
Une femme en périménopause avec des règles abondantes, une autre souffrant principalement de troubles du sommeil et une troisième préoccupée par sa prise de poids n'auront pas forcément les mêmes priorités nutritionnelles.
L'objectif n'est donc pas de manger « parfaitement », mais de comprendre ce dont votre organisme a besoin à cette étape de votre vie.
En résumé : les aliments à avoir dans votre cuisine
- Huile d'olive
- Sardines et petits poissons gras
- Œufs
- Lentilles et légumineuses
- Légumes verts
- Légumes variés et colorés
- Fruits rouges
- Fruits entiers
- Noix
- Yaourt nature et produits fermentés
- Aliments riches en calcium
- Céréales complètes
- Herbes, ail et épices
- Graines et aliments à base de soja
Une alimentation de type méditerranéen peut ainsi constituer une excellente base pour accompagner les changements de la périménopause et de la ménopause, tout en conservant une alimentation variée, gourmande et sans restriction excessive.
Vous souhaitez adapter votre alimentation à votre ménopause ?
Dans mon accompagnement en naturopathie à Vertou, près de Nantes, ou en visio, nous pouvons identifier ensemble les habitudes à ajuster en fonction de vos symptômes, de votre mode de vie et de vos besoins.
L'objectif n'est pas de vous imposer un régime, mais de vous donner des repères simples et durables pour mieux vivre cette période de transition.
