Un mauvais sommeil peut modifier notre corps et nos comportements, le manque de sommeil réduit considérablement nos capacités de concentration, de mémorisation, peut nous rendre irritable, de mauvaise humeur et peut même nous mener jusqu'à la dépression...
Nos modes de vie, le stress, les surstimulations (tablettes, smartphones..), peuvent provoquer des difficultés d'endormissement ou pertuber notre sommeil avec des réveils nocturnes et une sensation de grande fatigue le matin au réveil.
Le sommeil, comment fonctionne t-il ?
On distingue plusieurs phases de sommeil après l'endormissement, d'abord le "sommeil lent léger" puis de plus en plus profond le "sommeil lent profond", moment où l'on est profondément endormi, la respiration et le coeur ont un rythme régulier, le corps est immobile. C'est une phase où il est difficile de se réveiller et où on récupère le plus de la fatigue physique.
Puis vient le sommeil paradoxal, moment où nous rêvons le plus, la respiration et le rythme cardiaque peuvent s'accélérer.
Ces différentes phase de sommeil sont organisées en cycle de 90 mn et il y a 4 ou 5 cycles par nuit.
Qu'est ce que l'insomnie ?
L'insomnie regroupe toutes les plaintes concernant la durée et/ ou la qualité du sommeil.
On distingue 3 types d'insomnies avec :
- Les difficultés d'endormissement, si on est anxieux et surmené.
- Les réveils en milieu de nuit avec difficultés de rendormissement.
- Les réveils prématurés très tôt le matin
En médecine chinoise on peut faire le lien entre l'heure d'insomnie ou de réveil nocturne et les méridiens d'acupuncture, par exemple un réveil entre 23h et 1h du matin sera en lien avec la vésicule biliaire (angoisse, surmenage), entre 1h et 3 h c'est le foie (repas trop copieux le soir ?), entre 3 h et 5h c'est l'horaire du poumon en lien avec les problèmes de dépression. A partir de 5 h c'est le gros intestin etc..
Les conséquences des troubles du sommeil
Une mauvaise qualité de sommeil peut comporter des risques pour la santé mentale et physique avec .
- Une fatigue dès le réveil
- Des difficultés de concentration et de vigilance qui va diminuer notre capacité à traiter ce qui se passe autour de nous
- Irritabilité et saute d'humeur, nous serons plus facilement de mauvaise humeur.
- La dépression, 10 fois plus fréquente chez les insomniaques.
- L'appétit déréglé avec l'envie de manger plus fréquement et le risque de prise de poids
- Risque d'anticipation anxieuse de l'arrivée de la nuit etc..
Comment améliorer votre sommeil ?
S'exposer à la lumière naturelle du jour quotidiennement, par exemple lors de votre pause déjeuner, favorisera le sommeil. Plus on supprime la mélatonine en sortant le jour plus elle sera sécrétée dans l'obscurité.
Avoir une bonne literie, la tête de préférence orientée au nord avec une température pas trop élévé dans la chambre maximum 19 °C.
Eviter d'avoir des écrans dans la chambre ou de les consulter juste avant de vous coucher, la lumière bleue retarde le début du sommeil.
Il sera également important de manger tôt et léger le soir, de supprimer les aliments stimulants comme les charcuteries, les sucreries, les fritures, les viandes rouges, les boissons sucrées, le tabac et l'alcool. Remplacer les féculents acidifants comme le pain blanc, les pâtes, le sucre, le sel, les yaourts, le fromage, par des féculents basifiants (patates douces, pommes de terre, courges, céréales complètes...)
Penser également à ne pas consommer de café et thé l'après-midi après 14 h. Préférez les tisanes aux vertus calmantes.
Enfin le matin privilégier le petit déjeuner protéiné riche en tyrosine afin de favoriser la sécrétion de dopamine qui stimulera la sécrétion de sérotonine en fin d'après-midi puis de mélatonine pour bien dormir la nuit.
Prendre un goûter avec des fruits frais bio de saison, quelques oléagineux, un carré de chocolat noir favorisera la sécrétion de tryptophane également précurseur de la sérotonine puis de mélatonine pour mieux s'endormir.
Mais il est avant tout essentiel de connaître la cause d'un mauvais sommeil : alimentation, stress, carences ? pour pouvoir ensuite mettre en place un réglage alimentaire avec si besoin des compléments à base de plantes et de nutriments, pour retrouver enfin un sommeil de qualité.
Prenez soin de vous.
Géraldine DOBIGIES
Naturopathe-praticienne Shiatsu
