L'alimentation IG bas qu'est ce que c'est ?


Nous savons tous que pour être en forme il faut manger équilibré avec 5 fruits et légumes par jour mais savez vous aussi qu'il faut privilégier une alimentation la moins transformées possible ? Et avec des aliments à IG bas

Qu'est ce que l'alimentation IG bas ?

L'index glycémique d'un aliment est sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Quand nous mangeons des aliments à index glycémique élevés, le pancréas sécrète immédiatement de l'insuline pour permettre l'utilisation de ce glucose et éviter qu'il ne reste dans la circulation sanguine.

Lorsque l'on consomme trop souvent des aliments à IG élevés, on fait monter en flèche sa glycémie, ce qui provoque une forte sécrétion d'insuline qui va favoriser  le stockage des graisses sous forme de cellules adipeuses et pourra provoquer également des coups de pompes et ou des fringales quand l'insuline redescend. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle.

A moyen terme la consommation régulière d'aliments à IG élevés peut mener à des problèmes de résistance à l'insuline et favoriser la prise de poids, l'hypertension et le diabète de type II.

Manger des aliments IG bas permet donc sur le long terme de contrôler son poids, d'éviter les pics de glycémie avec des fringales ou des coups de pompe et de prévenir la résistance à l'insuline.

Classification des aliments

Les aliments sont donc classés en 3 catégories avec l'index glycémique basé sur 100 (le glucose étant de 100), en fonction donc de leurs capacités à élever le taux de sucre dans le sang.

  • IG élevé supérieur à 70, ce sont les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie avec par exemple le pain blanc comme la baguette, les brioches, viennoiseries, pain de mie, les céréales du petit déjeuner, les pommes de terre au four, les produits raffinées etc... 
  • IG modéré entre 55 et 70 avec par exemple le pain complet, le riz blanc, yaourt, banane etc..
  • IG bas inférieur à 55 : le pain intégral, les oeufs, les avocats, les oléagineux, les légumineuses, patate douce, la plupart des légumes etc..

Ce qu'il faut consommer pour réduire l'Ig de vos repas :

  • Des légumes à chaque repas et au moins la moitié de l'assiette ! Ils ont un IG bas et les fibres qu'ils contiennent sont satiétogènes mais aussi s'ils sont de qualités biologiques sont pleins de minéraux et de vitamines.

Sous formes de crudités, de légumes cuits (cuissons douces), de salade verte. Attention les pommes de terre ne sont pas des légumes à IG bas.

  • Des fruits frais, la plupart ont un IG bas ou modérés à conditions qu'ils soient entiers pas sous forme de jus.
  • Des céréales complètes ou semi-complètes, pâtes, riz, farines, pains..
  • Des légumineuses, lentilles, pois chiches.. Ils sont riches en vitamines, minéraux, en protéines, et ils contiennent également des fibres.
  • Des oléagineux, noix, noisettes, amandes, ils contiennent de bonnes graisses, des protéines et des fibres.
  • Poissons, viandes, oeufs ont un IG bas, de plus certains petits poissons gras comme les sardines et maquereaux apportent des omégas 3 indispensables à la bonne fluidité membranaire.
  • Des huiles bio de 1er pression à froid comme l'huile d'olive, colza, cameline, noix qui apportent également des acides gras essentiels.

Une fois que vous serez familiarisé avec l'alimentation IG bas, composer votre assiette ne devrait pas être compliqué. Prenez du plaisir en mangeant dans une ambiance détendue et sans stress.

Enfin n'oubliez pas de pratiquer une activité sportive régulière 

Vous avez des questions ? Besoin d'un accompagnement ?

Géraldine Dobigies, Naturopathe et Praticienne Shiatsu à Vertou


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